Take a fresh look at your lifestyle.

Vegetarkost og vegankost når du ammer

Variert og riktig sammensatt vegetarkost og vegankost kan fint dekke behovet for de fleste næringsstoffer når du ammer, men det er behov for tilskudd av enkelte næringsstoffer.

I hovedsak kan du følge de generelle rådene for kosthold for ammende, med noen tilpasninger. Les mer om næringsrikt plantebasert kosthold og hvordan et slikt kosthold kan settes sammen.

Dersom du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, gjelder de samme rådene som ellers for amming og mat til babyen. Når du ammer, prioriterer kroppen å produsere morsmelk av god kvalitet, og den tømmer heller lagrene dine av næringsstoffer. Morsmelk dekker spedbarnets behov for fettsyrer.

For vannløselige vitaminer og fettsyrer påvirkes likevel innholdet i morsmelken av hva du spiser. Av hensyn til både kvaliteten på melken og dine reserver, er det viktig at du får dekket behovet for alle næringsstoffene gjennom kosten din og enkelte tilskudd. Noen næringsstoffer er det særlig viktig å passe på når du ammer og har et vegetarisk eller vegansk kosthold.

Vitaminer og mineraler når du ammer og har et vegetarisk eller vegansk kosthold

Når du ammer og har et vegetarisk eller vegansk kosthold, har du behov for ekstra tilførsel av noen vitaminer og mineraler. Hvilke du bør ta tilskudd av, vil avhenge av kostholdet ditt, men for mange vil det passe å ta et tilskudd som inneholder flere vitaminer og mineraler.

Særlig viktig er vitamin B12 og jod som er nødvendige for utviklingen av barnets hjerne og nervesystem, for at barnet skal utvikle seg normalt. Det veganske tilskuddet Veg 1 som produseres for Vegan Society UK, kan kjøpes på nett. Veg 1 inneholder både vitamin B12, jod, D-vitamin, folat, selen, riboflavin og vitamin B6. En tablett daglig vil være en god forsikring for at du får nok av viktige næringsstoffer. I tillegg kan det være behov for ekstra tilskudd av kalsium, fra plantedrikker eller kalsiumtilskudd, og omega-3-fettsyren DHA i form av algeolje.

De næringsstoffene som du bør vie særlig oppmerksomhet når ammer, er beskrevet nærmere under.

Vitamin B12

Når du ammer, anbefaler vi at du får i deg 2,6 mikrogram vitamin B12 per dag, litt mer enn det som anbefales både for ikke-gravide og gravide (2 mikrogram per dag). Vitamin B12 finnes naturlig kun i matvarer fra dyreriket, men er tilsatt i noen plantedrikker og andre meierierstatninger.

Vitamin B12 er en «byggesten» i barnets hjerne og nervesystem, og det er derfor helt nødvendig å sørge for tilstrekkelig tilførsel. Mangel kan gjøre at barnet blir svært sykt eller ikke utvikler seg normalt. Det er rapportert tilfeller av vitamin B12-mangel hos spedbarn ammet av mødre som lever på vegankost uten tilskudd av vitamin B12. Hvis du fullammer og får målt god vitamin B12-status i blodet ditt, er det ikke nødvendig å gi babyen tilskudd av vitamin B12. Men tilskudd til babyen er nødvendig når babyen etter hvert går over til fast føde – hvis dette er vegankost.

Kumelk inneholder omkring 0,6 mikrogram vitamin B12 per 100 gram. Mange plantedrikker er tilsatt 0,4 mikrogram vitamin B12 per 100 gram (men ikke alle, så sjekk innholdet på pakken). Det betyr at omkring 4,5 dl lettmelk eller 6,5 dl plantedrikk tilsatt vitamin B12, vil gi anbefalt mengde B12. Hvis du bruker lite av kumelk/meieriprodukter eller plantedrikker/meierierstatninger, er det spesielt viktig å ta et tilskudd som inneholder vitamin B12. En tablett Veg 1 inneholder rikelig, 25 mikrogram vitamin B12. Det er ingen fare ved et slikt inntak.

Jod

Når du ammer anbefaler vi et inntak på 200 mikrogram jod per dag, mer enn for gravide (175 mikrogram per dag ) og ikke-gravide (150 mikrogram per dag). Kumelk inneholder 15 mikrogram jod per 100 gram (=1 desiliter), så hvis du har et vegetarisk kosthold med over 1,3 liter kumelk/yoghurt per dag, trenger du ikke ta tilskudd. Det er lite jod i gul ost, men brun ost inneholder 200 mikrogram per 100 gram ost. Litt jod er tilsatt i en type salt, men dette bidrar i liten grad til jodinntaket.

Noen få plantedrikker og meierierstatninger er tilsatt jod. I et vegansk kosthold er det ellers bare tang og tare som inneholder jod, for dem som bruker det. Tang og tare kan imidlertid inneholde skadelig mye jod. Derfor bør tang og tare generelt brukes med forsiktighet.

Unngå jodinntak over 600 mikrogram per dag og unngå produkter av tang og tare hvis du ikke kjenner til innholdet av jod. Både for lite og for mye jod kan være skadelig. Det er tryggere å ta et tilskudd som inneholder jod. En tablett Veg 1 inneholder 150 mikrogram jod. Vi anbefaler at du begynner å ta et tilskudd som inneholder jod fra du planlegger å bli gravid og fortsetter med det gjennom hele svangerskapet og ammeperioden.

D-vitamin

Når du ammer, anbefaler vi at du får i deg 10 mikrogram D-vitamin; det samme som for ikke-gravide. De aller fleste i Norge får for lite D-vitamin i kosten og bør ta tilskudd. Noen typer kumelk og plantedrikker er tilsatt D-vitamin, men innholdet er så lavt at man likevel bør ta tilskudd. Velg derfor et tilskudd som inneholder D-vitamin.

Vitamin D2 opptas dårligere i kroppen enn vitamin D3. Det kan derfor være grunn til å ha et noe høyere inntak, for eksempel 20 mikrogram per dag, dersom tilskuddet inneholder vitamin D2. Tilskuddet Veg 1 inneholder 20 mikrogram vitamin D3, som vil være rikelig for de aller fleste. Vitamin D i høye doser kan være skadelig, så unngå inntak over 100 mikrogram per dag.

Kalsium

Når du ammer, anbefaler vi 900 milligram kalsium per dag, det samme for gravide, litt mer enn for ikke-gravide (800 milligram per dag). Hvis du ikke har kumelk/meieriprodukter i kostholdet, bør du bruke en plantedrikk som er tilsatt kalsium, eventuelt ta et tilskudd av kalsium.

Kumelk inneholder ca. 120 mg kalsium per 100 gram, gul ost ca. 800 mg og brun ost ca. 500 mg kalsium per 100 gram. Noen plantedrikker inneholder like mye kalsium som kumelk (120 mg per 100 gram), men ikke alle, så sjekk deklarasjonen på pakken. Du vil få det anbefalte inntaket på 900 milligram kalsium dersom du inntar ca. 7 dl kumelk eller plantedrikk (med 120 mg kalsium per 100 gram). Noen matvarer inneholder også en del kalsium. Hvis du drikker mindre enn en halv liter melk/plantedrikk og ikke spiser svært mye av andre gode kilder til kalsium, kan det være lurt å ta kalsiumtilskudd.

Vær oppmerksom på at multivitamin-mineraltilskudd vanligvis ikke inneholder kalsium fordi mengden kalsium som anbefales ikke får plass i tabletten.

Omega-3-fettsyren DHA

Behovet for omega-3-fettsyrer er økt når du ammer, og vi anbefaler 200 milligram av omega-3-fettsyren DHA (dokosaheksaensyre) per dag. Tilskudd kan tas i form av algeolje (vegetabilsk omega-3).

Noen matvarer, som valnøtter og gresskarkjerner, og noen oljer, som rapsolje, soyaolje, valnøttolje og linfrøolje, inneholder omega-3-fettsyren alfalinolensyre. Alfalinolensyre kan omdannes til DHA i kroppen, men det varierer i hvor stor grad denne omdanningen skjer. For de fleste er omdanningen begrenset slik at tilskudd er nødvendig.

Næringsstoffer du må følge med på

Har du et vegetarisk kosthold? Ved å holde øye med disse næringsstoffene, sikrer du at du får i deg tilstrekkelig av det kroppen trenger.

Hvor mye næringsstoffer det er i ulike matvarer og i kosten din, kan du finne ved å bruke matvaretabellen.no eller kostholdsplanleggeren.no.

Denne artikkelen vart kopiert frå helsenorge.no 17.01.20. Teksta kan ha vorte oppdatert på helsenorge.no

Comments are closed.